《小白健身》是一款专为健身新手打造的科学健身手机应用助手软件，堪称小白的健身神器。它从最基础的健身理论讲起，涵盖计划时间安排、运动提醒，以及各类健身器材的正确运动姿势教学，助力你实现科学有效的健身目标。

小白健身介绍：

小白健身安卓是一款十分实用的手机端健身教练软件工具，对于热爱健身与运动的朋友们而言，每日开展适量的锻炼不仅能够显著增强身体素质，还能在学习和生活里缓解压力、舒展身心！

应用简介：

或许工作让你身心俱疲、腰酸背痛，或许你想减掉那些多余的脂肪，或许你渴望拥有令人羡慕的完美肌肉线条——你想健身，想让身体更健康，却常常不知道该从何入手，或是尝试了几次就不了了之，那么究竟该如何实现这个健身的小目标呢？

不妨试试小白健身，它能帮你随时随地开启健身训练。跟着指引，每天花五分钟练习，别看

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自动记录健身进程；

每天推荐

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组合，一键健身；

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合理的时间设置和铃音提醒；

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自动逐步增加锻炼强度。

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健身小白如何给自己制定健身计划

健身计划其实是个相当复杂的事情，需要了解一个人的各项身体数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等多方面信息，所以很难直接给出一个最适合你的方案。不过，每个人都能在自己的摸索中逐渐学会制定比较适合自己的方式。

一般来说，你去一家健身房，基本流程就是先让你办卡，接着给你测BMI、体脂率这些，然后就开始推销私教课。当然，不否认有些高端健身房的教练确实很专业，会先详细询问你的情况，再制定系统的训练计划。但大多数教练只是简单问你想达成什么目标——是减肥还是增肌？之后就直接带你去练器械了。这种私教是很不负责任的，要是你碰到这样的，真该好好教训他一下。

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要制定属于自己的健身计划，第一步得先弄清楚你进行健身的目标究竟是什么。

太瘦了要增肌？

太胖了要减肥？

身形不好看要健身塑形？

不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？

想让身体更柔软？

只有先明确自身目标，才能着手挑选最契合自己的锻炼方法。

太瘦了想长肉

有些人好像天生就不容易长胖。这可能是因为基础代谢率比较高，平时也喜欢运动。不过，排除掉那些严重的健康问题不谈，其实根本不存在“怎么吃都不胖”这种情况。特别是很多瘦得皮包骨的男生，总说自己吃了很多东西还是不长肉。但你不妨仔细琢磨一下：你吃的量真的够多吗？或者说，你吃的东西真的合适吗？

一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？

想增肌的偏瘦人群，建议增加每日进食频率和总量。优先选择高蛋白、高热量的食物，把原来的一日三餐调整为一日五餐，每餐主食可以搭配肉酱、芝士等，主食后再补充一块蛋糕之类的食物。力量训练后及时摄入高蛋白食物，这样想不长肉都难。这种方式可能会让你在一段时间后脂肪含量有所上升，但原本单薄的身体也能长出肌肉，至少能满足你增重的需求。如果之后对体型有更高要求，再针对性地进行减脂就好。

太胖了要减肥

个人建议，即使要减肥也先从增肌开始

首先，无氧运动在某些方面本身就比有氧运动更具减脂效果，就像网络上流传的那样，做完无氧运动后，即便你躺着也在消耗脂肪。

在增肌期间体重还是会增加，而且你的身形会比之前稍微好看一点，这是因为脂肪含量偏高。

当增肌进展到一定阶段后，你的力量表现、日常新陈代谢速率等指标都会有所提升，此时再开展减脂，反弹的概率会更低。

想象一下，你先通过各种有氧运动配合清淡饮食来减脂，等瘦下来之后再去增肌，这样体重不就又回升了吗？那之前的减脂不就白费功夫了？

体型不好要塑形

还有什么好说的，通过塑造肌肉可以弥补你的诸多不足

屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘

X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看

胸太扁就通过**肌肉的塑造让胸更挺拔

增强力量

有些人肌肉块头很大，力量却未必出众；有些人看似瘦小，肌肉力量却很惊人（比如我觉得皱市明就小小的，真要动手打架，我估计一秒钟就撑不住了）

还有些人只想提升力量，不希望肌肉维度过于夸张（尽管本来你们也练不出那么大的块头），这种情况下也该选择爆发力训练模式，让自己成为力大无穷的“大力水手”（毕竟搬砖的收入还挺可观的……）

让身体更柔软

不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性

练习瑜伽有助于提升身体的柔韧性，无论你是偏瘦还是偏胖的体型，都能通过它让身体变得更柔软舒展。

体操运动虽然肌肉线条不会特别明显，但它对核心力量的要求其实是比较高的。

不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性

练习瑜伽有助于提升身体的柔韧性，无论你是偏瘦还是偏胖的体型，都能通过它让身体变得更柔软舒展。

体操运动虽然肌肉线条不会特别明显，但它对核心力量的要求其实是比较高的。

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可能有人觉得我说了一堆P话…

只有当你清楚自己的锻炼目标后，才能据此选择合适的锻炼方式。

而不至于让你锻炼锻炼着才发现：

哎卧槽，我杂变这鸟样了…

要是你没有锻炼肌肉的需求，跟着健身房里的大妈们跳跳操就挺好的，既能通过运动出出汗，也不用有变成女汉子的顾虑。

对于希望增强耐力的同学，训练会侧重提升心肺功能，同时适度增强肌肉爆发力、降低体脂，这类训练下肌肉维度通常不大。

比如：

跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练

这些我就不多说了

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如何选择合适的重量：

RM：

既某个重量下的能重复的最大次数

比如你做卧推时，50公斤的重量最多只能完成10次，那这个50公斤就是你卧推10RM对应的重量。

在进行力量训练时，需要根据自身的训练模式来挑选适宜的RM重量，单纯询问“自己应该使用多大重量”这类问题，是无法得到有效答案的。

训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。

要是想练出肌肉块状的形态，每组做8到10次训练就行。

训练肌肉量和爆发力时，

动作

次数宜少，通常4到6次就足够了。就连健美领域，也会采用1RM的重量来进行训练。

训练组数：

想要提升肌肉耐力，在训练时可以采用多组数的方式，通常控制在5到6组左右就比较合适。

训练肌肉形态，4组即可

训练肌肉力量，3-4组都可以

所以，由上所述：

太瘦想长肉的话，关键在于通过训练塑造肌肉形态、增加肌肉维度，建议采用中等组数搭配中等次数的训练方式。

想减肥的话，可以从提升肌肉占比和肌肉耐力入手，建议选择多组数、多次重复的训练方式。

针对塑形需求，可将其纳入肌肉形态训练的范畴。整体运动计划同样采用中等组数与中等次数的安排。不过，对于特定需要强化的部位，则需依据实际需求来灵活制定对应的组数和次数。

要增强力量，就得训练肌肉的力量与爆发力。可以选择中等组数、少次数的重量训练方式。

我知道你们智商太低还不理解…举几个例子：

少年殿**材瘦小，需要加大肌肉块头

在挑选哑铃重量时，我发现10公斤的哑铃举到第10次就已经力竭了，而10次刚好符合肌肉形态训练所要求的RM标准，所以最终确定选择10公斤的重量，每个

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完成4组训练，每组的次数设定为10次。

现在殿下肌肉线条分明、块头十足，长相也十分出众……唯独在打架这件事上，还不是杰森斯坦斯的对手。

之后便想着提升自身的爆发力，如今殿下举哑铃的能力相当出色，已经能够举起50公斤的重量，不过只能连续举3次就没力气了。

但这正好满足肌肉力量的训练

于是就可以选择50公斤的重量，每个

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做3到4组，每组做4个即可。

后来到了中年，殿下因为懒惰成了个死胖子，想起从前帅气又性感的自己，终于下定决心减肥。

但这时候肌肉含量已经几乎没了，基础代谢又低

这时的殿下只能勉强拿5公斤的哑铃举个15次

那我就每天选5公斤的重量，每个

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做五六组，每组做15次就行啦

友情提示：中年肥胖殿下是虚构创作的角色，现实中不存在雷同的可能……

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如何选择训练部位？

除了具备扎实的健身基础、旨在提升肌肉超强力量的人群外，其余的人都建议开展全身训练。

虽然肌肉恢复确实需要休息，但普通人健身时强度通常不大，对肌肉的刺激也相对温和，因此不需要休息太长时间。

所以对于新手来说，一天只锻炼一个部位的方式是绝对不可取的。

如何安排训练时间？

对新手来说，需要花一段时间来学习，这个学习过程并非仅仅是掌握某个

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那么简单，还需要让身体和肌肉去适应那些

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。

刚开始，一周锻炼3次就足够了，等养成健身习惯、肌肉耐力慢慢提升后，就可以增加到一周锻炼5次了。

需不需要去健身房？

要是打算跑步，就别往健身房跑了，买双跑鞋去学校的软胶操场跑更合适。

健身房的跑步机更多是用于热身的

要是家里条件允许，你可以给自己置办哑铃、杠铃、健身椅之类的健身装备，甚至还能添更多；其实日常锻炼在家也完全能做好。

如果你对自身的体型有着极高的标准，渴望将自己塑造为拥有绝佳身材的男神或女神（就像殿下这般）

那还是去健身房吧

尤其选择好点的健身房，器械的好坏是很有讲究的